Um reyklaus.isSpjallSíðan mínPrófStaðreyndirSenda vini

Staðreyndir

12 ráð til að verða reyklaus

 

Áður en þú hættir að reykja:

1. Veldu tiltekinn dag þegar þú ætlar að hætta, gjarna tvær vikur fram í tímann.

2. Skrifaðu niður allar ástæðurnar fyrir því að þú vilt hætta að reykja.

3. Haltu skrá yfir hverja sígarettu sem þú reykir, hvers vegna þú færð þér hana og hvernig hún bragðaðist. Sjá Reykingaskrá PDF-skjal sem hægt er að prenta út.

4. Fækkaðu smám saman sígarettunum fram að deginum sem þú hefur valið til að hætta.

5. Brjóttu upp eigin reykingavenjur, reyktu á öðrum tímum og annars staðar en vanalega .

6. Vertu tilbúin(n) með áætlun um hvað þú ætlar að gera þegar reykingaþörfin gerir vart við sig.

Eftir að þú ert hætt(ur):

7. Hugsaðu sem svo, að þú ráðir við þetta. Þú hefur vald yfir reyknum, en ekki öfugt!

8. Þáðu stuðning hjá fjölskyldu, vinum og vinnufélögum.

9. Hugsaðu til þess að eftir 2-4 vikur hættirðu að vera líkamlega háð(ur) sígarettunum.

10. Rifjaðu upp af og til hvers vegna þú vildir hætta að reykja.

11. Undirbúðu hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að reykja, þegar aðstæður verða erfiðar í lífinu.

12. Taktu einn dag í einu. Mundu að umbuna sjálfum/sjálfri þér!

 

Áður en þú hættir að reykja:

1. Veldu tiltekinn dag þegar þú ætlar að hætta, gjarna tvær vikur fram í tímann.

Reynslan sýnir að líklegast er að fólki takist að hætta að reykja ef það er vel undirbúið. Mjög gott er að gera samning við sjálfa(n) sig. Það hjálpar þér að halda fast við ákvörðunina. Hengdu samninginn upp á áberandi stað, t.d. á ísskápinn.

2. Skrifaðu upp allar ástæðurnar fyrir því að þú vilt hætta að reykja.

Fjórir af hverjum fimm sjá eftir að hafa byrjað að reykja. Helstu ástæðurnar hjá flestum fyrir því að vilja hætta að reykja eru heilsan, börnin og fjárhagurinn. Hvaða ástæðu hefur þú til að drepa í seinustu sígarettunni? Hverju vilt þú ná fram? Til hvers hlakkarðu?

Farðu nákvæmlega yfir það í huganum hvaða ástæður þú hefur til að hætta að reykja. Skrifaðu þær hjá þér, til dæmis í dagbók. Það hjálpar þér að efla viljann til að hætta. Röksemdirnar geta líka hjálpað þér til að halda staðfestunni.

Vertu rökvís og nákvæm(ur), t.d.: "Ég vil hætta að reykja vegna þess að ég vil getað gengið upp tröppurnar heima hjá mér án þess að standa á öndinni. Eða: Ég vil hætta að reykja vegna þess að ég vil geta tekið upp barnið mitt án þess að það snúi sér undan út af reykingalyktinni."

3. Haltu skrá yfir þær sígarettur sem þú færð þér, hvers vegna þú færð þér hverja sígarettu og hvernig hún bragðaðist.

Í reykingaskrána getur þú fært hvenær, hvar og hvers vegna þú reykir. Hvað varð til þess að þú kveiktir þér í seinustu sígarettu?

Skráðu líka hversu vel eða illa reykurinn bragðaðist. Var þetta sígaretta sem þú hefðir vel getað verið án?

Taktu vel eftir og vertu alveg heiðarleg(ur) gagnvart sjálfum/sjálfri þér þegar þú færir reykingaskrána. Það hjálpar þér að skilja hvers vegna þú reykir og hvernig þínar reykingavenjur eru. Það eru þessi siðir sem þú þarft núna að leggja af.

4. Smáfækkaðu sígarettunum fram að lokareykdeginum.

Með því að reykja færri sígarettur dregur þú úr nikótínmagninu sem berst inn í líkamann. Ef neyslan minnkar, t.d. niður í þrjá fjórðu þess sem hún var, getur það létt líkamanum umskiptin til muna. Það getur líka átt sinn þátt í að minnka fráhvarfseinkennin þegar þú leggur reykingarnar á hilluna. Hættu til dæmis að fá þér sígaretturnar sem þú sjálf(ur) segir í reykingaskránni að skipti minnstu máli.

5. Gakktu á skjön við eigin reykingavenjur, reyktu á öðrum tímum og annars staðar en vanalega.

Láttu reykingarnar ekki fara fram samtímis öðru sem þú gerir, t.d. að lesa blöðin, tala í símann, drekka kaffi, horfa á sjónvarpið o.s.frv. Sláðu á frest sígarettunni eftir matinn. Prófaðu að reykja á öðrum tímum og öðrum stöðum en vanalega. Skiptu um sígarettutegund.

6. Vertu tilbúin(n) með áætlun um hvað þú ætlar að gera þegar reykingaþörfin gerir vart við sig. Reykingaþörfin gengur vanalega yfir á nokkrum mínútum. Undirbúðu hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að reykja þegar reykingaþörfin knýr dura. Reykingaþörfina má yfirvinna á ýmsan hátt:

  • Beindu athyglinni að einhverju öðru þar til reykingaþörfin er gengin um garð.
  • Fáðu þér ávöxt að borða.
  • Dragðu andann djúpt og rólega og ímyndaðu þér að þú berist á brimbretti eftir öldufaldi.
  • Fáðu þér vatnsglas að drekka, gjarna með sítrónusneið úti í. Mörgum finnst vatn slá á reykingaþörfina.
  • Bragðið af sítrusávöxtum, piparmintu, mentóli eða saltlakkrís getur slegið á reykingalöngunina.
  • Farðu í stutta gönguferð. Líkamshreyfing er hreinasta afbragð þegar fólk hættir að reykja.

 

Eftir að þú ert hætt(ur):

 

7. Hugsaðu sem svo, að þú ráðir við þetta. Þú hefur vald yfir reyknum, ekki öfugt!

Ímyndaðu þér að þú sért reyklaus. Segðu við sjálfa(n) þig: Ég ræð alveg við þetta! Rifjaðu upp eitthvað sem þú réðst alveg við þegar þú ákvaðst sjálf(ur) að glíma við það. Hér ert það þú sem skipar fyrir! Það er gott að vera sjálfstæð(ur), óháð(ur) fíkninni.

8. Fáðu stuðning hjá fjölskyldu, vinum og vinnufélögum. Segðu þeim sem þú umgengst mest að þú hafir ákveðið að hætta að reykja. Segðu þeim að þér þætti ekki verra að fá hvatningu og stuðning. Gott er að tala við fyrrverandi reykingamann sem veit hvernig þér líður.

Hringdu í Reyksímann 800 6030. Þar færðu persónulegar leiðbeiningar í átakinu og síðan er haft samband við þig annað slagið um tíma ef þú vilt.

Láttu þér detta eitthvað notalegt í hug að gera með vinum þínum og segðu þeim hvað þér finnist mikill munur að vera orðin(n) reyklaus.

9. Hugsaðu um að eftir 2-4 vikur hættirðu að vera líkamlega háð(ur) reyknum.

Sumum reynist vel að nota nikótínlyf meðan mesta breytingin gengur yfir. Líkamlegu fráhvarfseinkennin eru vanalega verst fyrstu 2-3 dagana og hverfa eftir 2-4 vikur.

Ef þú ert illa haldin(n) af fráhvarfseinkennum fyrsta kastið, getur verið að nikótínlyf létti þér lífið. Mundu að fá nákvæmar leiðbeiningar í apótekinu um hvaða efni þú átt að kaupa, ef í það fer, og hvernig á að nota það. Þú getur líka ráðfært þig við lækninn þinn.

 

10. Rifjaðu upp fyrir þér hvers vegna þú vildir hætta að reykja.

Horfðu um öxl til að sjá hvers vegna þú vildir drepa í. Náðu í samninginn þinn. Láttu hann hanga á áberandi stað, t.d. á ísskápnum. Búðu þér til jákvæðar myndir af sjálfum/sjálfri þér í hlutverki reyklausa mannsins/konunnar og gleðstu yfir að öllum líkamanum líður betur ef þú reykir ekki. Taktu eftir hvaða breytingar verða á líkamanum.

11. Undirbúðu hvað þú ætlar að gera í stað þess að reykja, þegar aðstæður verða erfiðar.

Vertu búin(n) að skipuleggja hvað þú gerir ef aðstæður verða erfiðar eða freistandi. Hafðu tilbúna áætlun um hvað þú ætlar að gera í staðinn fyrir að fá þér sígarettu í góðra vina hópi, eftir matinn o.s.frv. Það getur hjálpað þér að sigrast á freistingum á hættustundum.

12. Taktu einn dag í einu. Mundu að umbuna sjálfum/sjálfri þér!

Láttu reykleysið hafa forgang hjá þér. Taktu einn dag og eitt vandamál fyrir í einu. Mörgum reynist vel að halda dagbók. Þar geturðu skrifað um reynslu þína jafnóðum og hún á sér stað. Ef þú ert dugleg(ur) að færa inn í dagbókina skrifarðu þína eigin sögu og áttar þig betur á því sem gerist hjá sjálfum/sjálfri þér á ferlinu.

Þú hefur ástæðu til að vera stolt(ur) af sjálfri/sjálfum þér. Vertu ekkert feimin(n) við að monta þig aðeins af því að hafa tekist að hætta. Verðlaunaðu sjálfa(n) þig – það á sinn þátt í að viðhalda hvatanum til að vera reyklaus. Notaðu peningana, sem þú sparar, í eitthvað sem þig langar virkilega í.

Mörgum finnst þeir líka hafa meiri tíma eftir að þeir hætta að reykja. Í hvað geturðu notað þennan tíma? Áttaðu þig á hvað skiptir þig raunverulega máli og taktu upp nýja siði.